10 dicas para ganhar massa muscular

Atualizado em 13/10/2022

Ganhar massa muscular é o objetivo de muitas pessoas que treinam. A massa muscular pode ser aumentada através de dois tipos de treinamento: hipertrofia muscular e força muscular. Cada tipo tem diferentes benefícios e deve ser utilizado para atingir diferentes objetivos de musculação.

A hipertrofia muscular é o processo de aumento do tamanho do músculo. Isto pode ser conseguido fazendo mais repetições com pesos mais leves. O músculo vai crescer em tamanho à medida que se adapta ao aumento da carga de trabalho. Este tipo de treinamento é melhor para as pessoas que querem aumentar sua massa muscular.

A força muscular é o processo de aumentar a quantidade de força que o músculo pode produzir. Isto pode ser alcançado fazendo menos repetições com pesos mais pesados. O músculo crescerá em força à medida que se adapta ao aumento da carga de trabalho. Este tipo de treinamento é melhor para as pessoas que querem aumentar sua força muscular.

Tanto a hipertrofia muscular quanto a força muscular são importantes para o ganho de massa muscular. Cada tipo de treinamento tem seus próprios benefícios e deve ser utilizado para atingir diferentes metas de treinamento de peso. a massa muscular pode ser aumentada através de uma combinação de hipertrofia muscular e treinamento de força muscular.

Veja nosso principais artigo com os melhores suplementos, para você ganhar massa muscular mais rápido e treinar melhor: melhores whey protein, melhores pré-treinos, melhor whey protein isolado, melhores creatinas.

Como ganhar massa muscular?

Se você quiser ganhar massa muscular, você precisa se concentrar tanto na hipertrofia muscular quanto na força muscular. Ao fazer mais repetições com pesos mais leves, você pode aumentar o tamanho do músculo. Fazendo menos repetições com pesos mais pesados, você pode aumentar a quantidade de força que o músculo pode produzir. Uma combinação dos dois tipos de treinamento ajudará você a atingir seu objetivo de ganhar massa muscular.

Dicas para ganhar massa muscular

Foco tanto na hipertrofia muscular quanto na força muscular. Ao fazer mais repetições com pesos mais leves, você pode aumentar o tamanho do músculo. Ao fazer menos repetições com pesos mais pesados, você pode aumentar a quantidade de força que o músculo pode produzir. Uma combinação dos dois tipos de treinamento ajudará você a atingir seu objetivo de ganhar massa muscular.
Ao visar a hipertrofia muscular, faça mais repetições com pesos mais leves. O músculo crescerá em tamanho à medida que se adapta ao aumento da carga de trabalho.
Ao visar a força muscular, faça menos repetições com pesos mais pesados. O músculo crescerá em força à medida que se adapta ao aumento da carga de trabalho.
Use uma combinação de ambos os tipos de treinamento para ganhar a maior massa muscular possível. Isto o ajudará a atingir seu objetivo de ganhar massa muscular.
Descansar e recuperar bastante entre os treinos. Isto ajudará seus músculos a crescer e se recuperar do treinamento.
Coma uma dieta saudável que forneça ao seu corpo os nutrientes necessários para construir a massa muscular. Certifique-se de comer muita proteína, carboidratos e gorduras saudáveis.
Beba muita água para se manter hidratado. Isto ajudará seu corpo a funcionar corretamente e ajudará você a atingir seu objetivo de ganhar massa muscular.
Use suplementos para ajudá-lo a atingir seu objetivo de ganhar massa muscular. Os suplementos podem fornecer ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa para construir massa muscular.
Seja paciente e consistente com seu treinamento. Ganhar massa muscular requer tempo e dedicação. Fique com ela e você verá resultados.
Divirta-se com seu treinamento. Se você se diverte com o que está fazendo, é mais provável que você continue e veja resultados.

Alimentos para ganhar massa muscular

Alimentos ricos em proteínas: Frango, peru, carne bovina, ovos, leite, queijo cottage
Alimentos ricos em carboidratos: Aveia, arroz, quinoa, batata-doce, frutas, verduras
Gorduras saudáveis: Abacates, azeite de oliva, nozes e sementes
Suplementos: Whey protein em pó, Creatina, BCAA’s
Água: Beba muita água para se manter hidratado. Isto ajudará seu corpo a funcionar corretamente e ajudará você a atingir seu objetivo de ganhar massa muscular.

Por fim, tenha paciência e consistência. A obtenção de massa muscular requer tempo e dedicação. Fique com ela e você verá resultados.

Quanto de proteína precisa para construir músculos?

Para construir músculo, você precisa consumir quantidades adequadas de proteína. A proteína fornece os blocos de construção para o tecido muscular. A quantidade de proteína que você precisa dependerá de seus objetivos e da quantidade de músculo que você deseja construir. Geralmente, as pessoas que estão procurando construir massa muscular devem consumir diariamente 1,3 - 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, em média.

Portanto, se você pesar 70 kg, deverá consumir 90-150 gramas de proteína por dia, em média. Se você estiver procurando construir mais massa muscular, talvez precise consumir mais proteína. Para determinar quanta proteína você precisa, é melhor consultar um nutricionista profissional ou dietista registrado, já que envolve outros fatores como gordura corporal, taxa metabólica basal, funcionamento dos rins, entre outros fatores individuais que devem ser levados em consideração.

Quanto tempo demora para ganhar massa muscular?

O tempo necessário para ganhar massa muscular dependerá da quantidade de músculo que você deseja construir e da freqüência com que você treina. Geralmente, leva cerca de 4-8 semanas para ver os resultados do treinamento

Se você estiver procurando construir uma quantidade significativa de massa muscular, pode levar vários meses ou mesmo anos de treinamento dedicado. Seja paciente e consistente com seu treinamento, e você verá resultados.

Quais são os melhores exercícios para construir massa muscular?

Os melhores exercícios para a construção de massa muscular são exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Estes tipos de exercícios incluem agachamentos, deadlifts, prensas e filas. Aqui separamos um artigo com diversas atividades físicas para você treinar em casa.

Os exercícios compostos são os mais eficazes para a construção de massa muscular, pois permitem utilizar o máximo de peso e trabalhar o maior número de grupos musculares. Se você estiver procurando construir massa muscular, certifique-se de incluir exercícios compostos em sua rotina de treinamento.

Fazer estes exercícios compostos ajudará você a construir mais massa muscular em menos tempo do que fazer exercícios de isolamento que trabalham apenas um grupo muscular de cada vez. Além dos exercícios compostos, você também deve fazer alguns exercícios de isolamento, como cachos bíceps e extensões tríceps para trabalhar em grupos musculares específicos.

Quando você deve se concentrar na hipertrofia muscular e força muscular?

Se o seu objetivo é aumentar o tamanho muscular, você deve se concentrar na hipertrofia muscular. Este tipo de treinamento pode ser feito através de mais repetições com pesos mais leves. O músculo crescerá em tamanho à medida que se adaptar ao aumento da carga de trabalho.

Se o seu objetivo é aumentar a força muscular, você deve se concentrar no treinamento da força muscular. Este tipo de treinamento pode ser feito fazendo menos repetições com pesos mais pesados. O músculo crescerá em força à medida que se adaptar ao aumento da carga de trabalho.