Melhores suplementos para ganhar massa muscular

Atualizado em 13/10/2022

Ganhar massa muscular é o principal objetivo de muitas pessoas que fazem uma academia. Não só é esteticamente agradável ter músculos maiores, mas também vem com muitos benefícios para a saúde. Entretanto, ganhar massa muscular não é uma tarefa fácil e muitas vezes requer muita dedicação, tempo e esforço de alta intensidade.

Existem muitos suplementos diferentes no mercado que afirmam ajudar no ganho de massa muscular. Pode ser difícil saber quais funcionam de fato e quais são apenas desperdício de dinheiro. Neste artigo, vamos analisar os melhores suplementos para o ganho de massa muscular que são apoiados pela ciência.

Whey Protein

Um dos nutrientes mais importantes para o crescimento muscular é a proteína. A proteína fornece os blocos de construção para o tecido muscular e ajuda na recuperação dos músculos após o exercício. Uma dieta rica em proteínas é frequentemente recomendada para pessoas que desejam construir massa muscular.

Existem muitos suplementos proteicos diferentes no mercado, incluindo whey protein do soro de leite, caseína e proteínas de origem vegetal. A proteína do soro de leite é uma proteína de ação rápida que é absorvida rapidamente pelo organismo.

É frequentemente utilizada após o treino para ajudar na recuperação. A proteína de caseína é uma proteína de ação lenta que leva mais tempo para ser digerida. É frequentemente consumida antes de dormir para fornecer um suprimento constante de aminoácidos durante o sono. As proteínas de origem vegetal são adequadas para veganos e vegetarianos. Algumas proteínas populares à base de plantas incluem a proteína de ervilha, cânhamo e arroz marrom.

Creatina

A creatina é um dos suplementos mais bem estudados para o crescimento muscular. É um aminoácido que é produzido naturalmente no corpo e ajuda a fornecer energia às células. Foi demonstrado que a suplementação de creatina aumenta a massa muscular, a força e a potência durante a atividade física. É frequentemente utilizada por pessoas que procuram ganhar massa muscular ou melhorar seu desempenho na academia.

Beta-Alanina

Beta-alanina é um aminoácido que é comumente encontrado em suplementos de pré-treino. Tem demonstrado melhorar o desempenho do exercício e aumentar a massa muscular. A beta-alanina funciona aumentando os níveis de carnosina nos músculos, o que pode ajudar a retardar a fadiga durante o exercício.

Cafeína

A cafeína é um estimulante popular que é frequentemente consumido antes do exercício. Tem demonstrado aumentar a atenção, o foco e a potência, já que sua principal função é entrar em estado de alerta. A cafeína também pode ajudar a retardar a fadiga e melhorar o desempenho do exercício.

Carnitina

A L-Carnitina é um aminoácido que desempenha um papel na produção de energia. É frequentemente utilizado por pessoas que procuram melhorar seu desempenho no exercício e aumentar a massa muscular. A suplementação de Carnitina tem mostrado melhorar o desempenho do exercício, a composição corporal e a recuperação do tecido muscular.

BCAA

O BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) são um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles são frequentemente chamados de “blocos de construção de proteínas” porque são usados pelo corpo para construir tecido muscular. A suplementação de BCAA mostrou aumentar a massa muscular e a força.

Em conclusão, há muitos suplementos diferentes que podem ajudar no ganho de massa muscular. Entretanto, nem todos os suplementos são apoiados pela ciência. Os melhores suplementos para o ganho de massa muscular incluem proteínas, creatina, beta-alanina, cafeína e BCAA’s.

O óxido nítrico é um gás que é produzido naturalmente no corpo. Ele ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e aumentar o fluxo sanguíneo. Os suplementos de óxido nítrico são frequentemente utilizados por pessoas que procuram melhorar seu desempenho nos treinos e aumentar a massa muscular.

Dicas para ganhar massa muscular

Não há uma maneira “certa” de ganhar massa muscular. Entretanto, há algumas coisas que podem ajudá-lo a maximizar seus resultados:

Faça uma dieta rica em proteínas. A proteína é essencial para o crescimento muscular. Objetivar o consumo de 1-2 gramas de proteína por quilo de peso corporal (30-60 gramas por dia para a maioria das pessoas).
Levantar pesos pesados. Para ganhar massa muscular, você precisa estimular seus músculos levantando pesos pesados. Aponte para 8-12 repetições por conjunto e concentre-se nos exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares (por exemplo, agachamentos, deadlifts, prensas).
Descansar e recuperar o suficiente. Os músculos crescem quando estão em repouso, não quando você estão dando certo. Certifique-se de dormir bastante e permita um tempo de recuperação adequado entre os treinos.
Use os suplementos sabiamente. Os suplementos podem ser úteis, mas não são uma pílula mágica. Use-os com sabedoria e concentre-se em obter a maioria de seus nutrientes de alimentos inteiros.
Mantenha-se consistente. Ganhar massa muscular requer tempo e esforço. O mais importante é manter-se consistente com sua rotina de exercícios e dieta.

Seguir estas dicas pode ajudá-lo a maximizar seu ganho de massa muscular. Entretanto, tenha em mente que todos são diferentes e os resultados variam de pessoa para pessoa.

Dieta para ganhar massa muscular

Uma dieta rica em proteínas é essencial para ganhar massa muscular. A proteína fornece os blocos de construção que seu corpo precisa para construir novos tecidos musculares. Objetivar o consumo de 1-2 gramas de proteína por quilo de peso corporal (30-60 gramas por dia para a maioria das pessoas).

Além das proteínas, você precisa consumir calorias suficientes para apoiar o crescimento muscular. Comer uma dieta rica em calorias e nutrientes ajudará seu corpo a se recuperar dos exercícios e construir novos tecidos musculares.

Aqui estão algumas dicas para se comer uma dieta que favoreça o ganho de massa muscular:

Coma muitos alimentos inteiros. Alimentos inteiros são embalados com nutrientes que são essenciais para apoiar o crescimento muscular. Exemplos incluem carnes magras, como de frango e peixe, frutas, legumes, grãos inteiros e produtos lácteos.
Evite alimentos processados. Os alimentos processados são frequentemente altos em calorias, mas baixos em nutrientes. Exemplos incluem doces, batatas fritas e fast food.
Coma com freqüência durante todo o dia. Comer pequenas refeições a cada 3-4 horas ajudará a manter seu corpo abastecido e promoverá o crescimento muscular.
Beba muita água. Ficar hidratado é importante para a saúde geral e pode ajudar na recuperação muscular após os exercícios. Procure beber de 8 a 10 copos de água por dia.
Evite o consumo excessivo de álcool. O consumo excessivo de álcool pode levar ao aumento de peso e à diminuição da massa muscular. Se você bebe álcool, faça-o com moderação (1-2 bebidas por dia).

Seguindo uma dieta que apoia seus objetivos e come frequentemente durante todo o dia para ajudar a promover o crescimento muscular.

Em conclusão, há muitos suplementos diferentes que podem ajudar no ganho de massa muscular. Entretanto, nem todos esses suplementos são apoiados pela ciência. Proteína, creatina, beta-alanina, BCAA, cafeína e óxido nítrico são todos suplementos eficazes para aumentar a massa muscular.